Hasło – regeneracja

Według badań psychologów urlop wypoczynkowy powinien trwać nieprzerwanie co najmniej dwa tygodnie. Tylko wtedy odpoczywamy, nasz organizm „ładuje baterie” a nasza regeneracja staje się faktem.

Tyle z teorii. Praktycznie większość z nas, ze względu na obowiązki zawodowe oraz szereg innych zobowiązań, nie może sobie pozwolić na tak długi okres nieobecności.
Zdecydowanie łatwiejsze, niż wynegocjowanie dłuższego urlopu od naszego szefa, jest wprowadzenie w życie zasady odpoczynku po aktywności fizycznej. Regeneracja, bo o niej mowa, jest jednym z najważniejszych aspektów treningu, a zastosowanie kilku prostych zasad, może mieć kluczowe znaczenie dla naszych wyników sportowych.

Zbawienny wpływ na nasze samopoczucie ma sen. Jest to najprostsza forma regeneracji i teoretycznie najbardziej dostępna. Zapewne przez to też najczęściej zaniedbywana.

Oczywiście zupełnie inaczej wygląda zapotrzebowanie na sen osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem i zaprawionego w bojach profesjonalisty. W przypadku początkującego biegacza, gdy trening to zazwyczaj połączenie marszobiegów i krótkich przebieżek, wystarczy po prostu dzień przerwy, aby organizm zdążył się odpowiednio zaadoptować do nowej sytuacji. W miarę zwiększania się liczby dni, które przeznaczamy na treningi, warto zadbać o 7-8 godzin nieprzerwanego snu. Oczywiście każdy z nas jest inny, a nasz organizm z czasem przystosowuje się do treningów. Ja przyjąłem zasadę, aby niezależnie od pracy zawodowej oraz planu treningowego, spać minimum 6,5 godziny dziennie oraz dodatkowo, aby dzień bezpośrednio po zawodach był wolny od treningu.

fot. Bartosz Nowicki (Archiwum prywatne)

Kolejnym sposobem na regenerację jest nasze odżywianie. Im szybciej uzupełnimy nasze uszczuplone zapasy glikogenu, tym szybciej będziemy gotowi do kolejnego treningu. Zadbajmy przede wszystkim o węglowodany. Co do czasu, w jakim powinniśmy spożyć posiłek, zdania są podzielone. Jeżeli trenujemy rekreacyjnie, wystarczy pamiętać o posiłku po powrocie do domu. Jeżeli zaś trenujemy intensywnie, a zadania, które wykonujemy, są wyczerpujące, warto mieć przy sobie przekąskę i w ciągu maksymalnie 30 minut uzupełnić zapasy. Badacze są zgodni, że w tym drugim przypadku kluczowe jest dla nas właśnie pół godziny po zakończeniu treningu. W tym czasie nasza przyswajalność wynosi aż 150%.

Znacie ten moment, kiedy trening był tak wyczerpujący lub jesteśmy już tak zmęczeni, że zapominamy o rozciąganiu? W czasie treningów wtorkowych i czwartkowych to obowiązkowy punkt każdego spotkania biegowego z „Rozbieganym Piastowem”. Nawet 5-10 minut przeznaczone na wykonanie kilku prostych ćwiczeń sprawi, że nasze mięsnie staną się rozluźnione i szybciej zaadoptują się do kolejnego dnia.

Kilka prostych zasad, o których wiemy, w praktyce najczęściej jest zaniedbywanych. Z własnych doświadczeń dodam jeszcze, że warto konsultować nasze pomysły co do terminów zawodów i czasu na regenerację pomiędzy konkretnymi dystansami z trenerem lub osobą z większym doświadczeniem.

Z czasem gdy nasze treningi stają się nieodłącznym elementem praktycznie każdego dnia, ilość substancji odżywczych, które jesteśmy w stanie dostarczyć w naturalny sposób – w postaci owoców, czy warzyw może nie wystarczyć na pokrycie deficytu wynikającego z ciężkich treningów. Warto wtedy zastanowić się nad suplementacją. W chwili obecnej jest co najmniej kilka firm wyspecjalizowanych w przygotowaniu odpowiednich zestawów witamin i mikroelementów dedykowanych danej dyscyplinie. Można też odkryć na nowo znane już wcześniej metody. W moim przypadku było tak z sokiem z buraka. Inspiracją był tu wpis o właściwościach tego warzywa dla sportów wytrzymałościowych, autorstwa kolegi z Pruszkowa, Damiana Falandysza prowadzącego profil „Pruszkowski Ultras”. Damian wykorzystuje sok z buraka jako element regeneracji i suplementacji diety w czasie treningów do biegów długodystansowych.

Nasz organizm potrzebuje czasu, aby ponownie działać na najwyższych obrotach. Warto pamiętać o powyższych zasadach i nie bać się korzystać ze sprawdzonych metod . Jestem przekonany, że w połączeniu z sumienną, regularną pracą treningową, mogą stać się kluczowe w zdobywaniu kolejnych „życiówek” w sezonie 2021, czego z miejsca nam wszystkim życzę! Piona i do zobaczenia na trasie.

Bartosz Nowicki

Zapalony biegacz i triathlonista amator

fot. nagłówek: Bartosz Nowicki (Archiwum prywatne)